2011年08月15日

管理栄養士の教え。コンビニごはんで賢くダイエット

●ダイエットニュース

管理栄養士の教え。コンビニごはんで賢くダイエット
 
いつのまにかズボンがキツくなってきて、「本気でやせないとまずいかも」と思うものの、一人暮らしで自炊は大変。仕事が忙しくて朝昼晩コンビニ食生活の自分にはダイエットは無理! なんてあきらめている人はいませんか。

そんな人に朗報です。「コンビニは、カロリー表示や栄養表示がされているので、ポイントさえ抑えればダイエットできます」という、糖尿病外来・ふくだ内科クリニックの管理栄養士・西山和子(にしやま・かずこ)さん に、コンビニごはんでダイエットする方法を伝授していただきました。


■1日に必要なカロリーを知る

「太ってしまう最大の原因は、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも多すぎること。まずは自分の適性カロリーを知ること」だと西山先生は話します。

「年代ごとに必要な適性カロリーの平均データがありますが、身長や1日の運動量によって個人差があるので、自分の身長をもとに計算するのがおすすめです。

適性カロリーを出すには、まずは自分の身長に対する標準体重を計算します。標準体重は、身長(m)×身長(m)×22によって求められます。例えば身長が160cmの人なら、1,6(m)×1,6(m)×22=56.32kgになります。

次に、デスクワーク中心で、あまり動いていない人は、標準体重に25〜30(キロカロリー)を掛けます。営業などで汗ばむくらい動く人は、30〜35(キロカロリー)を掛けます。

つまり、身長160 cmでほどほどに動く人の場合は、56.3×30=1689キロカロリーが1日に必要な適性カロリーになります。その適正カロリーに合わせて食事をすると、標準体重にだんだん近づいていくことになります。2〜3日に1回は体重計で確認する習慣もつけるといいですね」(西山さん)

■主食+主菜+副菜2品が基本

「自分に必要なカロリーが計算できたら、それを朝・昼・晩と3等分し、夜の摂取カロリーを少し軽めにするのがダイエットのコツです」と西山さん。日中は動くことで消費カロリーが多いので、「減らした分を朝・昼に分配してもやせることができる」のだとか。

しかし、カロリー以内であっても栄養のバランスを考えて食べることが大事だと言います。
「日本人にあったエネルギー比率を元に計算すると、ごはんやめん、パンなどの炭水化物は1日250〜300g、肉・魚・大豆などのたんぱく質は60〜70g、脂質は50gぐらいをとるのが理想です。1回の食事で、主食+主菜+副菜2品をとると、だいたいこの比率になります」(西山さん)

そこで、おすすめの朝・昼・晩の献立を西山さんに聞いてみました。

「朝食の場合、総菜パンならホットドッグや卵サンドイッチ、おにぎりならさけや豚の角煮を選ぶと、それだけで主食と主菜がとれるので、あとはビタミンや食物繊維の多い野菜サラダ、野菜ジュース、バナナ、ヨーグルトなどをプラスするようにしましょう。

昼食でお弁当類を選ぶ場合は、煮物などの野菜が付いたものに、野菜サラダや具だくさんのカップみそ汁を添えましょう。お弁当のご飯は200g以上の量がある場合は残すようにしてください。

とはいえ、ご飯は食物繊維が豊富で糖質の吸収を穏やかにするので、ご飯抜きは厳禁です。カロリーオーバーならご飯を減らすのではなく、肉類で調節しましょう。

冷やし中華、パスタ、サラダ巻きなどを選ぶ場合は、単品で主食と主菜・副菜がとれるので、もう1品野菜を足してください。

夕食は軽く済ませたいものです。男性ならばおにぎり2個に、タンパク質はゆで卵1個か、冷ややっこ程度で。それに野菜2品を足してください。

小柄な女性の場合、おにぎり2個は多いので、炭水化物はおにぎり1個にスープ春雨などでとるとよいでしょう。ただし粉末スープは塩分が多いので、半分にしてください」

続きを読む…

(引用先:この記事の著作権はネタりかに帰属します)


●美容と健康に…

即効性を追求した、原液タイプが誕生! 「速攻 美脚革命 5days program」【通販SHOP ムーンスタイル】


TOPアスリートもトレーニングに使ってます!「バーンマシン スピードバッグ The Burn Machine」 【タローハウス】


【ハリウッドレモネードソーダダイエット】今度は「炭酸」レモネードダイエット!レモンエキス抽出物+雪茶+果物酵素+乳酸菌EC-12配合!【美容と健康なら「らく楽気分」ショップ】


【3個セット】★食欲抑制★代謝促進★リポドリンエクストリーム【ダイエットクリニック】



話題のダイエット凄ワザ情報ブログ

魅せる身体に、ダイエットしよう!!

ファッションRoom

美容と健康ブログ
posted by 桜 at 23:01| Comment(0) | 日記 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
この記事へのコメント
コメントを書く
お名前:

メールアドレス:

ホームページアドレス:

コメント:

認証コード: [必須入力]


※画像の中の文字を半角で入力してください。
×

この広告は1年以上新しい記事の投稿がないブログに表示されております。